Exercițiile metabolice Tabata

Ce nu facem noi când vine vorba de slăbit și remodelare corporală? Aproape tot ceea ce ne stă în putere… mergem la sală, petrecem ore întregi pe bandă sau bicicletă, stăm ore în sala de aerobic și ne fugărim pulsul, punem ghetele de țopăială și dansăm pe ritmuri nebune, piramidăm greutăți și epuizăm toate grupele – în strigătele motivaționale ale antrenorilor! Toate exercițiile fizice sunt excelente și fiecare dintre ele au rolul lor… DAR ce funcționează cel mai eficient și care dintre ele sunt adaptabile și vieții cotidiene și cele mai longevive în implementarea unui nou stil de viață și stil alimentar sănătos?

Alergăm pe stadion, pe bandă, pe bicicletă, prin parcuri – alegăm zilnic și ardem calorii – DAR pentru cât timp? Dacă astăzi alergăm o oră și ardem 4-500 kcal – este excelent – dar mâine? Mâine sau într-o săptămână sau într-o lună organismul nostru se adaptează, se reorganizează și re-eficientizează consumul energetic și re-structurează metabolismul – și într-o lună – alergăm o oră și ardem doar 2-300 de kcal… Ce înseamnă asta pentru noi? Cât ar trebui să alergăm în 6 luni? Sau într-un an să ardem același volum caloric ca cel inițial? 5 ore pe zi? Cum este asta adaptabil când ai o familie, copii, serviciu – timp în trafic etc.? NU ESTE! Și a ne opri – nu este o opțiune prea indicată – pentru că vedeți voi dragi cititori – ați obișnuit deja organismul cu un anumit consum caloric – și dacă renunțăm la el, trebuie re-adaptată și alimentația – altfel karmicul efect yo-yo – vine cu prietenii lui kilogramele înapoi – poate și cu câteva în plus.

Atunci mergem la sală – facem înot, ridicăm greutăți, ne luăm antrenor personal și ne luptăm de 3-4 ori pe săptămână cu traficul, cu timpul, cu împărțirea între familie, serviciu și sală… dar este aceasta o soluție pe termen lung? Poate – dacă ai o vârstă decentă și poți să implementezi această practică în stilul tău de viață – altfel – se repetă povestea de mai sus.

Și care este totuși soluția? EHEHE Dragii Nutriei – Soluția a fost găsită de un om de știință japonez pe nume Izumi Tabata care alături de o super echipă de oameni de știință a studiat acest exercițiu metabolic la Institutul pentru Fitness și Exerciții fizice din Tokyo…

Ce este Tabata?

Tabata este un tempo practic, constituit din 8 intervale dintre care 8 de 20 de secunde – când lucrăm la intensitatea maximă și 8 de 10 secunde în care ne odihnim – alternante și care în total înseamnă 4 minute. 20 secunde – exercițiu -10 secunde – pauză – repetat de 8 ori.

Și de aici și întrebarea la care răspunsul este retoric – ne permitem măcar 4 minute pe zi pentru sănătatatea noastră? Dacă răspunsul totuși este negativ – atunci problema noastră este de altă natură – una ce necesită terapie specializată 😉

De ce Tabata fucționează atât de bine?

Acum să revenim la Tabata – deși exercițiul este relativ de scurtă durată… Funcționabilitatea exercițiului este una de ordin metabolic – în primele intervale – organismul nostru folosește glicogenul muscular ca sursă primordială pentru ATP – molecula noastră de energie. Ulterior, datorită intensității ridicate a exercițiului – nefiind suficient timp ca plasma să ajungă în zona musculară activată cu nutrienți și oxigen – organismul apelează la cealalată sursă energetică – cea stocată în țesutul adipos.

Excelent – deci ardem adipocite pentru energie! Treaba-i deja faină – DAR – nu asta este secretul Tabata – ci pauzele dintre exercițiile cu intensitate ridicată! Când intrăm în repaos total, organismul consideră că factorul extern care a forțat mișcarea super-intensivă s-a oprit și astfel blochează fluxul de nutrienți și oxigen- dar SURPRIZĂ noi începem iar… și iar pauză … și iar intensitate maximă și iar pauză… Astfel în hipotalamus se declanșează sistemul Fight/Flight – (Fugi/sau Luptă) sistem care activează metabolismul la intensitate foarte ridicată și pregătește corpul prin biodisponibilitate energetică pentru a face față cererii.

Poate nu ați înțeles – așa că să ne băgăm nițel în istoricul rasei noastre: noi avem acest stil de viață liniștit de câțiva zeci de ani, ne-am îndreptat spre civilizație de câteva sute de ani – DAR existăm și ne-am adaptat genetic de 30 000 de ani! Și când geneticul nostru a format acest sistem de luptă/fugi – l-a adaptat la unul din cele mai puternice instincte ale noastre ca specie – instinctul de supraviețuire! Corpul nostru, prin construcție – când este activat – nu percepe faptul că noi facem genoflexiuni – sau că facem simple abdomene și nu este nici un pericol real – el crede că suntem fugăriți de un tigru cu colți și sabie – sau că suntem la vânătoare și fugărim desculț, cu sulița în mână o antilopă să ne hrănim – sau murim! Și se activează aferent pregătind tot corpul pentru acțiune… exact ce ne dorim noi! Consum energetic maximizat și biodisponibilitatea țesutului adipos…

Alternarea între explozie energetică și pauză completă – pune organismul într-o stare de alertă maximizată… Și aici intervine o altă invenție a mea: fereastra dinozaurului. Imaginați-vă că organismul nostru reacționează biochimic – dar lent … exact ca un dinozaur pe care-l împungi în coadă și capul lui abia o oră mai târziu face “AU!” – timp în care impulsul electric nervos circulă prin tot corpul până ajunge la hipotalamusul dinozauresc… La fel funcționează și la noi – chiar dacă în 4 minute noi ne oprim din activitatea fizică intensă – până când organismul înregistrează stoparea activității definitivă, datorită sistemului de supraviețuire – și a alternării activitate/pauză – el se pregătește, metabolic vorbind, pentru o altă explozie energetică iminentă. Și cum se pregătește? Aranjând energia – să fie pregătită pentru ardere… Deci practic noi ne oprim din exercițiu – dar până când corpul înregistrează asta – este ca și cum noi ne-am antrena în continuare. Cât? 2-3 ore cu o rată metabolică crescută de 30 % – mai clar? ARDEM 2-3 ORE după Tabata ca și când nu ne-am fi oprit… Odată implementată în stilul de viață și transformată într-o religie zilnică – efectele sunt maximizate – și datorită instinctului nostru – organismul nu se adaptează niciodată și nu se obișnuiește cu acest gen – așa că– vom aveam tot timpul rata metabolică crescută.

Când facem Tabata?

Ideal este dimineața, pe stomacelul gol – post toaleta matinală! Pentru eficientizarea și prelungirea efectului metabolic Tabata – puteți să-l repetați în jurul prânzului pentru a extinde plusul metabolic până spre după-amiază. Nu facem Tabata după ora 18.00 – pentru că datorită creșterii metabolice ne poate afecta ciclul circadian- somnicul.

Ce facem în Tabata?

Practic orice formă de exercițiu cu greutatea proprie sau cu greutăți: genoflexiuni, flotări, abdomene, tracțiuni, până și sprintul în ritm tabata este foarte funcțional. Ești acasă? Nici o problemă – alergatul pe loc cu genunchii ridicați… Treptat și pe parcurs – puteți adapta exercițiile pentru tonifieri în zone problemă sau deficitare – ideal sub ghidul unui specialist.

Cât de intens trebuie să fie exercițiul Tabata?

MAXIM – serios acum MAXIM! Altfel nu se activează sistemul metabolic de supraviețuire… Am inventat pe parcursul anilor și două postulate Tabata pe care vi le recomand să le respectați:

Postulatul Tabata al Nutriei de la Nutrigo nr. 1 –

“Nu facem un Tabata să-l terminăm, ci facem un Tabata să ne termine el pe noi!!!”

Postulatul Tabata al Nutriei  de la Nutrigo nr. 2 –

“Dacă ai făcut un Tabata și simți că mai poți face un Tabata, înseamnă că nu l-ai făcut bine pe primul așa că repetă-l!!!”

Spor în toate!

P.S. Dacă vă imaginați că 4 minute de Tabata nu sunt suficiente – începeți cu 10 genoflexiuni per interval – Vă garantez cea mai cumplită febră musculară din viața voastră! Va fi atât de ne-placută febra musculară… încât dimineața, când vă așezați pe toaletă – durerea va fi atât de intensă – încât la jumătatea drumului spre colac – veți renunța și vă veți lăsa în voia lui Newton! Acela este un TABATA DECENT! Felicitări când ați atins această senzație – vă promit însă că este ultima febră musculară la această intensitate – după…. toate se îmbunătățesc… asta dacă nu vă opriți din Tabata zilnic – pauzele duc la luatul de la capăt – inclusiv al febrei musculare.

Pentru dumneavostră stimați cititori PREMIUM v-am inserat la final de articol – 8 melodii Tabata complete pentru un antrenament complet pe toate grupele musculare. 

ENERGIE METABOLICĂ la MAXIM!

(salvați link-ul articolului pentru ori de câte ori vă doriți să refaceți antrenamentul)