Câte proteine trebuie să mănânc?

Hai la proteine neamuuleee…
Dar câte Nutrie nebună!? Că ne omori cu proteinele astea!!!

Varianta Atleticus și Non-Atleticus

(unde atleticus sare de 3-4 ani minim de atlețeală, nu o amețește de 2 săptămâni de sală și caută deja pe net câtă proteină să “bage” pt brand)

Știu că nu știți, dar eu, de la terminarea studiilor… mi-am făcut o regulă: în fiecare zi dedic măcar 1-2h de studii clinice și statistici personale și studii de studii clinice sau studii de studii scrise de persoane semnificative în studii și nu de „cercetători britanici”…
Prin urmare – am să vă schițez ultimele vești din domeniul meu preferat: PROTEINA!

Concluzia 1 – Pt Atleți – Un număr de 1.62 g de proteină pe kilogram corp în regim hipercaloric, asigură o variantă optimă pentru hipertrofie musculară. (creșterea țesutului muscular). Pentru persoanele normo-ponderale, conform OMS (Organizația Mondială a Sănătății este necesar un consum proteic de 0.81g/kg corp).

Concluzia 2 – Pt Atleți – Un aport de cca 0.4g/kg corp/per masă x4 mese/zi ar fi optim pentru a maximiza sinteza proteică, dar și asimilarea aminoacizilor în celule musculare de nuovo. Persoanele normo-ponderale, fără carieră sportivă pot consuma doar 50% din această cantitate pentru a menține masa musculară pre-existentă.

Concluzia 3 – si cea mai importantă pentru slăbacii atleți! Cantitatea de proteină necesară pentru NU pierde masă musculară într-un regim hipocaloric este de… TAM TAM TAM!!! 2.3g proteină/kilogram corp împărțit între 4-6 mese. Pentru persoanele care nu practică sporturi de performanță este suficientă 50% din această cantitate de proteine pentru prezervarea masei musculare în dietă hipocalorică.

Alte concluzii de prin studii!?

1. 4.4 g de proteină pe kg corp în regim hiper caloric NU SE METABOLIZEAZĂ în țesut adipos! Practic TOATĂ proteină până la această valoare a fost eficient folosită de organism! PMID 24834017
2. O altă veste bună este că până la 3.4g de proteină servite zilnic pe perioade lungi de timp nu alterează negativ cu absolut nimic funcția renală și funcția hepatică. PMID 27807480

ATENȚIE – discutăm de consumul crescut de proteină la oamenii sănătoși, fără istoric medical specific. Din acest motiv, prescripțiile dietetice de macro-nutrienți se personalizează în funcție de tabloul clinic la fiecărui client/pacient, în cadrul anamnezei În anumite cazuri specifece de ordin medical, consumul ridicat de proteină poate fi contra-indicat!!! DIN ACEST motiv, lucrul cu specialiști în nutriție este imperativ în cazul în care aveți un istoric medical complex.

Nu uitați să dați cu share-ul, să nu rupem frigiderul! 

Referințe

1. Marinangeli, Christopher; House, James. “Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health,” Nutr Rev. 2017 Aug; 75(8): 658-667.
2. Mathai JK, Liu Y, Stein HH. “Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS),” Br J Nutr. 2017 Feb;117(4):490-499.
3. Mathai, JK, et al. “Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS),” British Journal of Nutrition (2017), 117, 490-499.
4. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD, “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.” Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.
5. Morton, Robert W., et al. “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults,” British Journal of Sports Medicine, 2017, July 11th.
6. Schoenfeld, Brad; Aragon, Alan. “How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution,” International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10.
7. Wolfe, Robert, et al. “Protein quality as determined by the Digestible Indispensable Amino Acid Score: evaluation of factors underlying the calculation,” Nutr Rev. 2016 Sep; 74(9): 584-599.

CONSILIERE personalizată direct cu Nutria NutriGo la un click distanță – http://www.nutrigo.ro/consiliere-on-line/

www.facebook.com/nutrigo.ro/ – Postările nutri-științifice ale Nutriei (like și urmărește pe facebook)

http://www.nutrigo.ro/ TOATE articolele și rețetele

Nutriei https://www.instagram.com/nutrigo.ionut.ignat/ Insta-Nutria

https://www.tiktok.com/@ionut.ignat.nutrigo