Caloriile și macro-nutrienții
Caloria este o unitate universala de masura a energiei. Tehnic, o calorie reprezinta cantitatea de energie necesara pentru a ridica temperatura unui kilogram de apa, aflata la presiune atmosferica normala, cu un grad Celsius.
Numarul de calorii din alimente reprezinta cata potentiala energie contine acel aliment, iar unele alimente sunt mult mai dense caloric decat altele: de exemplu, o lingurita de ulei contine in jur de 100 calorii, dar o lingurita de zahar, contine doar 40 calorii. Unitatea de masura cea mai folosita este kilocaloria (kCal) sau kilojoulul (kj), iar 1kCal = 4.18kj.
Sursele de calorii din alimente sunt macronutrientii: proteinele, glucidele si lipidele, carora li se adauga alcoolul. Restul substantelor din alimente, cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele si apa nu furnizeaza calorii (semnificativ in procesele metabolice).
Aportul substantelor nutritive (proteine, glucide, lipide) si al alcoolului la producerea de energie este diferit, cele mai calorigene fiind grasimile si alcoolul, urmate de glucide si proteine:
- proteinele – 4 calorii / gram
- glucidele (carbohidratii) – 4 calorii / gram
- lipidele (grasimi) – 9 calorii / gram
- alcoolul – 7 calorii / gram
Cap 1 – Proteinele
Noțiunea de proteină provine din cuvântul grecesc ”protos”, care este tradus prin termenul ”primul”, astfel evidențiindu-se importanța ei biologică. Proteinele fac parte din clasa macronutrienților, alături de lipide și glucide (carbohidrați). Proteinele sunt produși chimici complecși, care au la bază cei 21 de aminoacizi proteinogeni. Acești aminoacizi se împart în două categorii:
– aminoacizi esențiali, care nu pot fi sintetizați de către organism (triptofan, lizină, treonină, histidină, leucină, izoleucină, valină, metionină, arginină, fenilalanină);
– aminoacizi neesențiali, care pot fi produși în organism din precursori și din aminoacizii esențiali.
Rolurile proteinelor
Proteinele au rol în catalizarea tuturor reacțiilor metabolice, în exprimarea informației genelor (replicare ADN – acid dezoxiribonucleic, sinteza ARN – acid ribonucleic, sinteza proteinelor) și în asigurarea energiei necesare funcționării organismului în condiții speciale. De asemenea, proteinele asigură contracția musculară, procesele de transport intra- și intercelular, mobilitatea celulară, procesele de transmitere a semnalelor nervoase și hormonale și imunitatea celulară. Datorită rolurilor precizate mai sus, proteinele sunt considerate elementele structurale de bază în celulă, țesut și organ.
Sursele proteinelor
Proteinele provin din două surse diferite: din produsele animale și din cele vegetale însă acestea predomină în prima sursă precizată. În organismul animal, procentul proteinelor = 62%, comparativ cu cel al glucidelor și al lipidelor care este de 1,9%, respectiv 7,7%. În cazul organismelor vegetale, procentul proteinelor este cuprins între 2 și 35%.
Produsele de origine animală în care găsim proteine de calitate superioară sunt: lactate, brânzeturi, derivate de carne, pește, ouă, ficat. În mod normal, proteinele de origine animală conțin toți aminoacizii esențiali, astfel acestea fiind complete şi având o valoare biologică crescută, excepţie făcând gelatina.
Produsele de origine vegetală în care găsim proteine sunt: nuci, fasole uscată, soia, linte, mazăre, tofu (brânză din lapte de soia), alge, ciuperci, făină, pâine, produse cerealiere. De obicei, nu găsim cantități mari de proteine în legume și fructe. Valoarea biologică a proteinelor vegetale nu este la fel de crescută ca la cele de origine animală, ele fiind incomplete datorită raportului inadecvat de aminoacizi.
Este recomandată asocierea proteinelor provenite din surse animale cu cele provenite din produse vegetale, cu scopul de a avea un aport adecvat de aminoacizi.
Cantitatea de proteine recomandată
Cantitatea de proteine recomandată diferă în funcție de necesarul energetic. Necesarul energetic reprezintă cheltuielile energetice zilnice, care trebuie acoperite prin consum de alimente. Necesarul energetic variază în funcție de sex, vârstă, greutate, activitate fizică, iar din punct de vedere procentual, este recomandat să cuprindă 30-40% proteine.
1 gram de proteină este echivalent cu 4,1 kcal.
Consumul scăzut de proteine
Aportul scăzut de proteine se mai numește carență proteică și de cele mai multe ori este însoțit și de un deficit în aportul energetic, astfel generând malnutriția protein-calorică. Există mai multe cauze care duc la un aport proteic scăzut. Acestea diferă în funcție de vârsta persoanei aflate în cauză.
Considerând pacientul un sugar, malnutriția poate fi cauzată de o proastă preparare a laptelui. Este posibil ca acesta să fi fost diluat în exces sau să-i fi fost administrat sugarului în cantități mici. O altă cauză a aportului proteic scăzut în cazul sugarului este reprezentată de alimentarea acestuia doar la sân, fără a i se adăuga în dietă și alte alimente complementare. În cazul copilului preșcolar și scolar, carența proteică poate apărea din cauza refuzului acestuia de a mânca alimente de origine animală bogate în proteine..
În cazul adolescenților, deficitul proteic apare în urma consumului exclusiv a alimentelor vegetariene și în cazul anorexiei psihogene (afecțiune psihiatrică caracterizată prin frica de a crește în greutate).
Consecințele aportului proteic scăzut sunt:
– scăderea în greutate,anemia;
– scăderea rezistenţei la infecţii, vindecarea dificilă a rănilor;
– dureri musculare, afectarea creşterii şi mineralizării scheletului lacopii;
– descumarea pielii, căderea părului;
– edem,hiperpigmentarea pielii;
– ritm cardiac și metabolism scăzut, afecțiuni hepatice;
– sentiment de letargie.
În cazul unei carențe proteice severe apar anxietatea, tristețea, durerile de cap, stările de greață, durerile abdominale, tulburările de somn.
Consumul crescut de proteine
Aportul proteic crescut apare odată cu ingerarea exagerată a alimentelor care reprezintă sursa proteinelor. Consumul exagerat de proteine duce la constipație, favorizează apariția crizelor de gută, iar la nivelul intestinului gros este accelerat procesul de putrefacție.
Dacă pacientul este copil, aportul proteic crescut va determina apariția acidozei, a diareei, a hiperamoniemiei (nivelul de amoniac din sânge este crescut), creșterea ureei și incapabilitatea ficatului și a rinichiului (cauzată de depășirea capacității acestora) de a metaboliza și excreta cantitățile crescute de produși azotați. De asemenea, consumul unei cantități crescute de proteine în copilărie poate duce la obezitate.
Explorarea metabolismului proteic
Dacă dorim o confirmare a lipsei sau a excesului de proteine, investigăm cei doi parametri:
– proteinemia = cantitatea proteinelor din sânge;
– proteinuria = cantitatea proteinelor din urină.
Proteinemia
Hiperproteinemia (cantitate crescută de proteine în sânge) poate fi:
– pseudohiperproteinemie (pseudo=fals);
– hiperproteinemie renală.
Pseudohiperproteinemie poate fi cauza hemoconcentrației, care reprezintă creșterea volumului eritrocitelor pe unitatea de volum de sânge, însoțită de scăderea volumui sangvin total. Hemoconcentrația apare datorită diareei severe, diurezei (volumul urinar în 24 de ore) excesive, vărsăturilor și a sudorație. Hiperproteinemia renală poate duce la hiperimunoglobulinemii care favorizează gamapatiile policlonale sau monoclonale și bolile autoimune.
Hipoproteinemia (cantitatea scăzută de proteine din sânge) poate fi:
– pseudohipoproteinemie (o scădere falsă a cantității de proteine din sânge);
– hipoproteinemia renală.
Pseudohipoproteinemie se caracterizează prin hemodiluția din hipervolemie (volum crescut de sânge). Acestea apar în al treilea trimestru de sarcină sau în perfuzii masive.
Hipoproteinemia renală poate fi consecința:
– catabolismului crescut care apare în tumori maligne, infecții severe;
– deficitului proteic sever, malabsorbție, malnutriție;
– paracentezelor (puncții efectuate într-o cavitate naturală, cu scopul eliminării lichidului patologic pe care îl conține) repetate;
– bolilor hepatice cronice;
– pierderii proteinelor pe cale digestivă – enteropatii, cutanată – arsuri, renală – sindrom nefrotic.
Proteinuria
Creșterea proteinuriei (hiperproteinuria) poate fi de natură fiziologică sau patologică.
În mod fiziologic, hiperproteinuria apare după exercițiu fizic intens, după sarcină, expunere la frig sau în cazul proteinuriei ortostatice.
În mod patologic, avem:
– proteinurie extrarenală: hipertensiune, diabet;
– proteinurie renală: glomerulonefrite, pielonefrite, amiloidoze (fenomene patologice care constau în formarea și depozitarea în anumite organe a unei substanțe proteice amorfe), nefropatii tubulo-interstițiale induse medicamentos;
– eliminarea lanțurilor usoare ale imunoglobulinelor: apare în urma unui catabolism intens (sindrom nefrotic, nefrotoxicitatea alimentelor) sau în cazul existenței unui proces malign, precum: mielomul multiplu, macroglobulinemia Waldenstrom.
Cap 2 Glucidele sau Carbohidratii
Carbohidratii sau glucidele (zaharurile) sunt substante nutritive indispensabile si esentiale pentru functionarea normala a organismului uman. Ei sunt sursa preferata de energie a corpului – creierul, muschii si alte tesuturi se bazeaza in principal pe un flux continuu de carbohidrati pentru satisfacerea cererilor imediate si pe termen lung de energie
Acestia sunt prezenti in natura sub diverse forme
• carbohidrati simpli alcatuiti din:
– zaharuri care contin o singura molecula (glucoza, fructoza si galactoza), asimilate cu rapiditate de organism;
– zaharuri care contin doua molecule, cele mai cunoscute sunt zaharul alb rafinat fabricat din trestie sau sfecla de zahar (fructoza si glucoza). Lactoza este zaharul care se gaseste in lapte si maltoza.
• carbohidratii complecsi sunt forma preferata de combustibil a organismului, sunt stocati in muschi si se descompun mai incet decat glucidele simple si sunt constituiti dintr-un lant relativ lung de molecule de glucoza:
– amidonul face parte din compozitia legumelor radacinoase si a tuberculilor;
– glicogenul este o forma sub care glucoza este depozitate in organism, cu o compozitie asemanatoare amidonului;
– fibrele difera de amidon intrucat enzimele digestive ale acestora nu pot fi descompuse pentru a fi utilizate de catre organism ca sursa de energie; au un rol esential in reglarea tranzitului intestinal.
Rolul carbohidratilor
Carbohidratii au doua roluri diferite in organism:
– constituentii carbohidratilor reprezinta o fractiune din carbohidratii care fac parte din celulele fundamentale ale organismului;
– furnizeaza rapid energie, calorii si sunt usor de metabolizat.
Cantitatea recomandata de carbohidrati pentru organismul uman
Carbohidratii ar trebui sa reprezinta 40-50% din aportul total de calorii intr-o zi, aceasta fiind cantitatea zilnica necesara organelor a caror functionare depinde exclusiv de glucoza, cum este situatia creierului.
Muschii si ficatul au capacitatea de a stoca glucoza, iar rezervele acestora pot furniza energie de care este nevoie. Aportul scazut de glucide obliga organismul sa fabrice glucoza din lipide sau proteine musculare, fapt ce duce la diminuarea masei musculare.
Este recomandat sa se consume mai multe glucide complexe decat zaharuri simple in urmatoarele proportii:
– doua treimi glucide complexe;
– o treime carbohidrati simpli.
Consumul de alimente cate contin zahar nu trebuie sa depaseasca 10% din aportul caloric total sau 50 grame, intr-o dieta cu un total de 2000 de calorii.
CARBOHIDRAȚI BUNI:
Cereale integrale
Fructe
Legume
Orzul
Lintea
Orezul brun
Năutul
Fasolea
Biscuiții de ovăz
Pâine integrală
CARBOHIDRAȚI RĂI:
Cereale rafinate
Gogoși
Biscuiți
Chipsuri
Băuturi acidulate
Prăjituri
Siropuri extrase din dulceață
Pâine albă
Consumul redus de carbohidrati poate determina:
– hipoglicemie care cauzeaza: frisoane, ameteli, modificari ale dispozitiei, vorbire incoerenta, puls rapid, palpitatii, transpiratie, etc.
– atrofie musculara, intrucat organismul incepe sa utilizeze carbohidratii fabricati aminoacizilor din componenta proteinelor musculare.
Efectele consumului excesiv de carbohidrati
O cantitate prea mare de carbohidrati in dieta unei persoane, in mod special din carbohidrati simpli cresc aportul zilinic de calorii. Acest lucru favorizeaza cresterea in greutate si poate duce chiar si la obezitate.
Excesul de zahar din dieta nu declanseaza diabetul zaharat fiind o afectiune in care organismul nu produce cantitatea adecvata de insulina.
Cap 3 Lipidele sau grasimile
Lipidele, numite și grăsimi, fac parte din clasa macronutrienților, împreună cu proteinele și glucidele. Lipidele alcătuiesc categoria de substanțe organice naturale și eterogene (descrie un sistem format din mai multe elemente de natură diferită) ca structură și proprietăți fizico-chimice.
Grăsimile sunt compuși organici ai carbonului, hidrogenului și ai oxigenului. Acești macronutrinți rezultă în urma esterificării acizilor grași cu diferiți alcooli.
Lipidele se găsesc în alimente sub formă de trigliceride, colesterol și fosfolipide. De asemenea, le întâlnim în toate organismele vii, astfel având o mare însemnătate biologică.
Caracteristicile particulare ale lipidelor
Diferența dintre lipide, proteine și glucide ne duce cu gândul la solubilitatea lipidelor în solvenți organici (benzen, acetonă, cloroform) și insolubilitatea acestora în apă și soluții de săruri minerale. Această trăsătură a lipidelor se datorează dimensiunii catenei hidrocarburate, care nu permite formarea legăturilor de hidrogen. Acizii grași din compoziția lipidelor au tendința de a se asocia cu alți acizi grași sau cu alte substanțe hidrofobe. Grăsimile, fiind incluse în categoria substanțelor hidrofobe, sunt importante în formarea structurilor celulare, dar și în compartimentarea sediilor unor căi metabolice distincte.
Clasificarea generală a lipidelor
Din punctul de vedere al structurii și al complexității moleculei, putem observa trei categorii de lipide:
1. lipide simple: – sunt formate numai din carbon, hidrogen și oxigen;
– se împart în gliceride (cele mai răspândite în natură) și ceride.
2. lipide complexe: – pe lângă carbon, hidrogen și oxigen, ele mai conțin azot și/sau fostor ori azot sau sulf;
– se subdivid în glicerofosfolipide și sfingolipide.
3. lipide derivate: – cuprind produșii care rezultă prin hidroliza lipidelor simple și complexe și care prezintă proprietățiile de solubilitate ale lipidelor;
– acestea includ: vitaminele liposolubile, compușii steranici, carotenoizii, alcoolii grași și alcoolii alifatici superiori.
După starea lipidelor la temperatura camerei, găsim doua categorii de grăsimi:
– grăsimi solide;
– uleiuri, care provin pește, floarea soarelui, măsline, porumb, susan, soia.
Acizii grași
Acești acizi grași intră în compoziția grăsimilor și se divid în:
– acizi saturați;
– acizi nesaturați, care la rândul lor, se împart în: – mononesaturați
– polinesaturați
De obicei, lipidele care conțin acizi grași saturați sunt solide la temperaturi normale, pe când cele care cuprind acizi grași nesaturați sunt lichide (uleiuri).
În general, acizii graşi saturaţi provin din carne și produse lactate, iar cei mai răspândiți sunt: acidul palmitic și acidul stearic. Acizii grași saturați au efect aterogen (infiltrarea cu o substanță grasă a unor artere și a pereților aortei).
După cum am spus mai sus, acizi nesaturați pot fi mononesaturați și polinesaturați. Acizii mononesaturați includ acidul palmitolei și acidul oleic, ambii având câte 18 atomi de carbon și doar o legătură dublă. Acizii polinesaturați sunt acizi esențiali deoarece nu pot fi sintetizați în organism. Din această clasă fac parte: acidul linoleic, linolenic și cel arahidonic. Acidul linoleic prezintă 18 atomi de carbon și trei legături duble, spre deosebire de cel arahidonic, care are 20 atomi de carbon și patru legături duble.
Rolurile lipidelor în organism
Lipidele au atât rol energetic, cât și structural și funcțional.
Trebuie să știm că 1 gram de lipide este echivalent cu 9,3 kcal, adică cu de două ori mai multă energie decât la arderea proteinelor. În concluzie, lipidele reprezintă o sursă puternică de energie a organismului.
De asemenea, lipidele au o contribuție semnificativă în ceea ce privește:
– precesele de termoliză (inhibă procesul);
– funcția tubului digestiv (diminuează secreția HCl);
– influențează asimilarea sărurilor minerale, precum calciu și magneziu;
– prin intermendiul fosfolipidelor, are efect asupra sistemul nervos central;
– protejează viscerele (organele interne) și rotunjesc formele corpului;
– participă la dezvoltarea retinei;
– contribuie la transportul și asimilarea vitaminelor liposolubile: A, D, E, K;
– formează apa endogenă, care crește rezistența organismului la starea de sete;
– sunt precursori esențiali ai prostaglandinelor și ai hormonilor.
Dacă ne referim strict la acizii grași polinesaturați, aceștia au rol în:
– procesele de oxidare a acizilor grași saturați;
– cresc elasticitatea vaselor sangvine și rezistența lor față de colesterol;
– favorizează procesele de regenerare a pielii;
– intră în componența membranelor și citoplasmei celulelor.
Sursele lipidelor
Lipidele se găsesc atât în produse de origine animală, dar și în cele de origine vegetală. Cele de origine animală acoperă 60-65% din necesarul de grăsimi, iar cele de origine animală acoperă un procent 35-40%.
Grăsimile care provin din alimentele de origine animală se găsesc în untură, unt, carne grasă, lapte, smântână, brânză, cașcaval. În mod normal, produsele din carne pot conține între 3 și 30% grăsimi.
Sunt alimente care conțin în mod natural uleiuri: măsline, nuci, avocado, pește. De exemplu, peștele (păstrăv, somon) este bogat în acizi grași nesaturați. Omega 3, numit și acidul alfa-linolenic, este uleiul de pește și are efecte antiaterogene (care împiedică infiltrarea pereților aortei și a unor artere cu o substanță grasă) și antiaritmogene (împiedică tulburările ritmului normal cardiac).
Lipidele din sursele vegetale provin din uleiul de soia, floarea soarelui, porumb, măsline. Pe lângă uleiul de pește, mai întâlnim acidul linoleic, numit și Omega 6, care se găsește în uleiul de floarea soarelui, dovleac, în germenii de porumb și în soia.
În legume și fructe, grăsimile lipsesc total. În cereale găsim o cantitate de lipide scăzută, de obicei nedepășind 2%, excepție făcând ovăzul care poate ajunge la un procent de 6%.
Recomandări nutriționale
Cantitatea de grăsimi recomandată diferă în funcție de grupul profesional, vârstă, sex. Persoanelor de sex masculin le este indicat să consume alimente care le pot aduce un aport de 70-154 grame de lipide pe zi, iar cazul femeilor, aportul recomandat de grăsimi se află între 60 si 102 grame pe zi.
Pentru o alimentație echilibrată, ar trebui să consumăm 25-30 grame de lipide extrase din uleiuri vegetale, 1 gram colesterol, 5 grame fosfolipide și 3-6 grame acizi grași polinesaturați.
În mod normal, o persoană nu ar trebui să consume mai mult de 30-33% din valoarea caloriilor consumate în ziua respectivă. Rația de lipide poate scădea chiar până la 20% în cazul persoanele în vârstă, la sedentari, obezi, femei gravide și la cei care prezintă afecțiuni hepato-pancreatice, biliare. Rația de lipide poate crește pâna la 35% din numărul caloriilor, în cazul copiilor, adolescenților și al persoanelor care eliberează mai multă energie pe parcursul zilei.
Efectele deficitului de lipide
Ingerarea unei cantități scăzute de lipide conduce la:
– asigurarea deficitară a necesarului energetic;
– la absorbția dificilă de vitamine liposolubile, care poate duce la apariția dermatozelor (denumire asociată bolilor de piele);
– la scăderea ratei de creștere;
– prin afectarea procesului de metabolizare a lipidelor, poate cauza obezitatea la adult.
Efectele aportului crescut de lipide
Consumul exagerat de lipide poate cauza:
– obezitate;
– sindrom metabolic;
– leziuni aterosclerotice la adult (pereții arterelor se îngroașă și își pierd elasticitatea din cauza depozitării grăsimilor);
– boli cardiovasculare;
– predispunerea la cancerul de colon, rect, prostată.
CONSILIERE personalizată direct cu Nutria NutriGo la un click distanță – http://www.nutrigo.ro/consiliere-on-line/
ACCES PREMIUM NutriGo – https://www.nutrigo.ro/premium/ (învață să fii propriul tău nutriționist și Nutria îți pune la dispoziție TOATE uneltele informaționale de care ai nevoie: -calcule calorice, distribuția de macro-nutrienți specifică ție pe mese și zile, rețete delicioase gata calculate, planuri alimentare și de mișcare fizică! + Acces la Grupul secret al Nutriei dedicat și exclusiv numai pentru clienții premium NutriGo.
www.facebook.com/nutrigo.ro/ – Postările nutri-științifice ale Nutriei (like și urmărește pe facebook)
http://www.nutrigo.ro/ TOATE articolele și rețetele
Nutriei https://www.instagram.com/nutrigo.ionut.ignat/ Insta-Nutria
https://www.youtube.com/c/FunandfoodRo/ Vlogurile Youtube ale Nutriei.
Porțiile sunt mari, substanțiale, pentru că e un fel principal.