Author: Ionut Ignat

De ce ne dorim toti un six pack si cum sa-l obtinem?

Six pack-ul reprezinta deja un simbol in fitness si ingrijire personala. Este cununa de lauri pe care o pune pe capul nostru universul ca rasplata a unei vieti sanatoase, incarcata cu exercitii fizice si cu o dieta sanatoasa si un sistem de viata ingrijit. Este un tag, o carte de vizita pe care o purtam permanent la noi si cu care ne mandrim!

A obtine un six pack proeminent si bine definit nu este insa treaba usoara… din contra… cel care este mandrul posesor, trebuie apreciat ca atare si felicitat pentru efortul facut.

Descrierea stiintifica
Abdomenul este format din urmatoarele grupe musculare:
Dreptii abdominali– funcţia principală este de a face flexia trunchiului pe bazin (adică mişcarea pe care o facem atunci când ne ridicăm din pat).
Oblicii abdominali– când se contractă simultan oblicii, ei coboară coastele şi flexează toracele pe bazin; când se contractă o singură parte, el este un rotator al coloanei vertebrale, îndreptand faţa anterioară a bazinului spre muşchiul care se contractă. Aceşti muşchi au rezistenţă redusă la efort şi se recuperează destul de lent.

Dar sa trecem la partea interesanta a acestui articol: CUM IL OBTINEM?
Munca si dedicatie! Si surprinzator, a avea un abdomen musculos si proeminent, nu tine de exercitiul fizic cu care este asociat in folclorul de sala(abdominalele). Adevarul este ca poti face cateva sute de abdomene de toate tipurile in fiecare zi… si patratelele vor intarzia sa apara. Secretul este complet altul: DIETA!

Mai precis, un procent de strat adipos foarte redus. Credeti sau nu… dar toti avem “patratele”! Singura problema este vizibilitatea lor. Ele sunt de obicei ascunse sub un strat protector de tesut adipos de care trebuie sa scapam pentru a reliefa victoria.

Evident, nu suntem absurzi! Nu chiar totul sta in dieta! Exercitiile fizice focusate si fitness-ul in general sunt foarte eficiente in creearea unui deficit caloric pentru a ajunge la scopul nostru final. Insa 70% din efort sta doar in mancarea curata si sanatoasa, continutul de macronutrienti si odihna aferenta. Pe scurt: o viata sanatoasa!

Cum scad procentul de strat adipos de pe abdomen pentru a se vedea patratelele?
Din pacate, nu este chiar asa de simplu! Dupa cum am mentionat in articolele precedente, organismul uman este un mecanism complex si foarte eficient. Stratul de tesut adipos nu poate fi redus doar intr-o anumita zona a corpului pentru reliefarea musculara dorita.Prin dieta si exercitii fizice, procentul de tesut adipos scade treptat si uniform de pe intreg corpul, pana cand ajunge la un procent de sub 10% din total. Reliefarea devine vizibila si se accentueaza cu cat corpul scade mai mult sub 10% grasime corporala. Vezi art http://nutrigo.ro/?p=146

Daca vreau un six-pack cat dureaza?
Depinde foarte mult de conformatia si sistemul de viata de la plecarea in acest drum. Nutritionistul te poate evalua si iti poate prescrie atat dieta cea mai eficienta cat si sistemul de exercitii fizice necesare pentru a atinge scopul tau in cel mai scurt timp. Poate dura de la 2 luni si pana la 1 an si poate chiar mai mult! Nutritia structurata eficient, echilibrul intre macronutrienti, restrictiile calorice combinate cu exercitii fizice Tip HIIT (high intensity interval training) si exercitii TABATA sunt uneltele cele mai bune in drumul tau! Depinde de tine, de motivatia ta si de dorinta ta!

Nutrigo iti doreste succes in drumul tau catre “six pack” si nu uita ca suntem alaturi de tine si te sustinem!
Ne poti suna oricand pentru o consultatie sau ne poti scrie pe Facebook sau e-mail daca ai intrebari!

Ce inseamna? Ce se intampla? La ce foloseste? Cum ne ajuta in dieta?

Ziua trisata este ziua in care persoana care tine o dieta are voie sa manance orice doreste cu orice valoare calorica si continut de macronutrienti. Este Duminica dietei noastre… Orice este permis!

Toti incepem o dieta la un anumit punct in drumul nostru spre o viata sanatoasa si un corp de invidiat. Acest inceput insa, desi scopurile sale sunt nobile, pentru organismul nostru inseamna un chin si o restrictie permanenta! Corpul nostru, evident reactioneaza…

În momentul în care organismul sesizează un deficit caloric susţinut, mecanismele de apărare intra în funcţiune şi corpul primeşte semnale de la creier ce duc la crearea unor enzime şi hormoni ce împiedică şi întârzie eficienţa arderii ţesutului adipos. Mecanismele de supravietuire si autoaparare intra in functiune!

Ziua de Cheat înseamnă practic un aport adiţional caloric din alte surse de macronutrienti
ce determină creierul să iasă din starea de “autoconservare” determinând o eficienţă sporită în săptămâna imediat următoare de dieta. Daca suntem abia la inceputul unei diete, in ziua trisata, corpul nostru inregistreaza faptul ca restrictia s-a terminat si aportul de macronutrienti a devenit acelasi ca inainte de dieta. Prin urmare, din punct de vedere chimic, se de-restrictioneaza si reincepe activitatea “normala”. Sistemul aplicat este “un pas inapoi, doi inainte”.

Evident, pentru persoana care tine o dieta, ziua trisata are si un impact psihologic major. Trecerea de la o viata de desfat culinar si incarcata de fast-food este facuta atat de brusc-incat ne afecteaza foarte mult psihic. Duminica noastra culinara-ne incanta si ne inradacineaza efortul din timpul saptamanii.Este pauza pe care ne-o acordam psihic de la efortul permanent facut.

Odata ce se avanseaza in dieta si trecerile bruste si impactul initial se diminueaza este foarte indicat ca ziua trisata sa fie totusi studiata cu atentie. Per exemplu, dupa 2 luni de dieta, in a 9-a duminica putem sa dam frau liber aportului de carbohidrati, de altfel restricionati in timpul saptamanii- cu aceleasi scopuri chimice mentionate mai sus. Treptat, in ziua trisata trebuie scos fast-food-ul pe parcursul timpului si transformat in mancare gatita acasa. Si tot asa, pana cand sistemul nostru de viata este 100% sanatos si benefic pentru noi si sanatatea noastra.

Arderea grasimilor si constructia de masa musculara sunt determinate in corpul uman de acelasi hormon: insulina. Insulina este dictatorul ce comanda fizicului schimbarile ce urmeaza.

Ce este sensibilitatea la insulina? Sensibilitatea la insulina inseamna modul in care corpul raspunde la hormonul numit insulina, si este legata direct de modul in care corpul proceseaza carbohidratii consumati. Persoanele cu o sensibilitate mare la insulina (raspuns rapid) au o reglare a zaharurilor din sange mai rapida, permitand corpului sa stocheze glucoza in muschi si nu in celulele grase.

Sensibilitatea corpului la insulina reprezinta reactia organismului la productia acestui hormon si metoda in care sunt procesati carbohidratii consumati: mai preci reglarea zaharurilor in sange si stocarea glucozei in muschi si nu in celulele grase.

Reactia intarziata a organismului la insulina poate duce la supraproductia de insulina, ceea ce va forta corpul sa stocheze glucoza in celulele grase. In patologie, sensibilitatea proasta la insulina poate duce la diabet zaharat de tip II si probleme cardiovasculare

Urmareste mai jos cateva metode eficiente de crestere a sensibilitatii la insulina:

1. Reduceti cantitatea de carbohidratii rafinati

Limiteaza pe cat posibil cantitatea de carbohidrati simpli consumati. Prin aceasta metoda, sansele ca celulele sa devina rezistente la insulina scad si in acelasi timp pancreasul nu mai este fortat sa produca din ce in ce mai multa insulina.

Carbohidratii rafinati includ indulcitorii (zaharul), faina alba, in general prajiturile, gustarile dulci si sucurile.

2. Consuma grasimi sanatoase
O alta metoda de abordare a sensibilitatii la insulina o consta aportul de grasimi sanatoase. Prin aceasta metoda se optimizeaza procesul de metabolizare a carbohidatilor in organism directionandu-i catre tesutul muscular. Grasimile monosaturate si acizii grasi omega se pot gasi in surse alimentare ca : uleiul de masline extravirgin, semintele de in, avocado, nucifere, pestii grasi si uleiurile din peste. Puteti folosi cu incredere si suplimente nutritive de Omega 3 si 6.

3. Consuma fibre alimentare

Alimentele cu un continut ridicat de fibre (fructele si legumele), pe langa faptul ca au un aport benefic de minerale si vitamine atat de necesare corpului, prin plusul de fibre incetinesc eliberarea carbohidratilor in sange favorizand in acest fel un raspuns insulinic mai eficient.

4. Antrenamentele pentru golirea glicocenului din tesutul muscular.

Dupa cum am precizat in alt articol, organismul nostru stocheaza pentru energie, glicogen in tesutul muscular. Diverse tipuri de exercitii duc la golirea glicogenului, moment in care corpul apeleza instant la orice surse de zaharuri disponibile si astfel nu le stocheaza in tesutul adipos.

Antrenamentele de acest tip sunt caracterizate prin multiple repetari pana aproape de epuizare a muschiului lucrat.

5. Raportul intre tesut adipos si tesut muscular lin

Raportul dintre tesutul muscular lin si tesutul adipos in organism, reprezinta in sine un factor de stimulare a raspunsului insulinic. Pe scurt, cu cat ai un corp mai musculos si cu un procent de grasime mai redus, cu atat si insulina actioneaza mai eficient in procesul de ardere a grasimilor. De altfel raportul dintre cele 2 tipuri de tesut este invers proportional: un tesut muscular bine dezvoltat asista la arderea grasimilor (1.5 kg de tesut muscular lin arde cu 500 de calorii mai mult pe zi in procesul de metabolism) si evident si opusul este valabil: prezenta unui tesut adipos in exces impiedica dezvoltarea musculara.

6.Activitatea fizica zilnica
Fiecare masa bogata in carbohidrati trebuie tratata cu o garnitura de efort fizic de orice tip. Acesta stimuleaza foarte eficient raspunsul insulinic si metabolizarea acestora de catre organism intr-un mod eficient.
Stim cu totii ca este foarte dificil dupa o masa bogata sa facem efort fizic deoarece corpul are deja tendinta de a folosi marea majoritate a resurselor in procesul de digestie. Acest lucru este caracterizat de starea generala de somnolenta dupa o masa bogata in carbohidrati. Dar sa ne raportam la matematica simpla: corpul foloseste zilnic 15% din totalul de calorii arse pentru procesul de digestie si aproape 20% din totalul de calorii pentru efortul fizic. Cumulati-le si rezultatul in totalul de calorii arse va fi in mod evident mai mare.
Nimeni nu spune dupa o masa plina de carbohidrati sa va urcati pe banda de alergare! Insa o simpla plimbare linistita printr-un spatiu verde poate face minuni!

Primul pas in orice dieta consta in evaluarea greutatii pe care o aveti. Indicele de masa corporala (IMC), este un mod de a face asta. Cei care decid ca este timpul sa slabeasca, de obicei o fac pentru ca nu mai incap in haine, sunt nemultumiti de ce vad in oglinda, sau in urma unor analize au aflat ca nivelul colesterolului este ridicat. Pentru acestia, IMC este un bun indicator al greutatii lor. IMC se calculeaza in functie de numarul kilogramelor si inaltime. Formula este IMC [kg/m2]; cu alte cuvinte, greutatea in kilograme impartita la patratul inaltimii exprimata in metri.

Dupa calcularea IMC, valorile se interpreteaza astfel:
•IMC mai mic de 18.5, esti subponderal
•IMC intre 18.5 si 24.9, ai o greutate normala
•IMC intre 25 si 29.9, esti supraponderal
•IMC 30 sau mai mare, esti obez (aici cu cat este valoarea mai mare cu atat creste gradul obezitatii – peste 40 este obezitate morbida)
Supraponderal si obez sunt grade de greutate considerate peste valorile sanatoase, iar subponderal este considerata o greutate sub nivelele sanatoase.

Evaluarea greutatii cea mai exacta se face prin determinarea procentului stratului adipos. Cele mai exacte masuratori de acest gen se fac la cabinete medicale. Dar aceste evaluari exacte sunt utile mai ales pentru sportivi, pentru omul obisnuit metodele de mai sus sunt suficiente. Pentru stabilirea procentului de grasime exista aparate speciale pentru masurarea pliurilor cutanate. Formula de calcul este: 0.1051 x (suma pliurilor cutanate la nivelul tricepsului, subscapular, supraspinos, abdominal, coapsa, gamba) + 2.585.

Slabitul sanatos: o asociatie de termeni simpla, insa foarte greu de indeplinit! De ce? Foarte simplu: daca vrei sa slabesti REPEDE exista o metoda foarte simpla: NU MANCA! Totul tine de aport caloric… corpul consuma circa 1200-1500 calorii zilnic fara absolut nici o activitate, doar in mentinerea sistemelor vitale! Adauga activitate fizica sau mentala si corpul va arde si mai multe calorii in 24 de ore…

Nu manca o saptamana si vei slabi dramatic! Spartan, totusi foarte eficient daca este scopul suprem!
La ce trebuie sa te astepti daca alegi aceasta metoda… la rezultate la fel de spartane ca si metoda aplicata: stari de lesin, incapacitatea de a te concentra si a duce la indeplinire task-urile zilnice, lipsa de atentie si lipsa reflexelor. Pe scurt ai toate sansele sa fii concediat de la locul de munca, sa faci un accident in trafic, sa te ranesti grav. MERITA?

Ca sa te convingem ca nu merita asezoneaza toata latura negativa a regimului “spartan” cu efectul de yo-yo. Acest efect functioneaza exact ca si biluta legata cu un elastic pe care o lasi in voia gravitatiei si care se intoarce cu aproape aceesi forta! Adica: priveaza corpul tau de macronutrienti si va arde tesut adipos in loc… ofera-i mai apoi alimente din nou si il va pune inapoi pregatindu-se pentru ceva similar in viitor.

Dieta spartana NU FUNCTIONEAZA! Bine bine! Si atunci ce alta dieta aleg!? Piata abunda de fel si fel de diete in functie de zona, anumite tipuri de alimente, zi din saptamana, pana chiar si zodie! Sa nu mai mentionam si “pilula magica” care te face sa dai jos x kg in cateva zile.

Atunci ce alegi? Noi te sfatuim sa alegi echilibrul!

In primul rand informeaza-te! Este clar ca daca ai ajuns aici, pana in acest moment nu ti-ai tratat corpul ca un templu ci mai mult ca un bordel. Sau poate ai avut grija de corpul tau si doar doresti sa excelezi din acest punct; in acest caz te felicitam!

Dar totul pleaca de la informatie! Cauta, citeste si treptat, printre tonele de articole pe care le studiezi, inevitabil vei citi cateva care iti vor da un sentiment bun, un sentiment de “Asta mi se potriveste si suna bine!”. Lasa bunul simt sa te ghideze si mai apoi incepe incet sa experimentezi.

Tine un jurnal cu progresele sau regresele tale, dupa caz. Invata sa citesti corpul tau ca pe o carte sau o materie de la scoala. Organismul tau iti ofera toate informatiile de care ai nevoie! Folosesti o dieta care te face sa te simti energic si plin de viata, ai facut un exercitiu care te-a facut sa te simti excelent… esti din ce in ce mai aproape. Si astfel, prin cautari vei gasi un stil de viata partener care te va insoti in drumul tau spre sanatate!

Si mai departe? Odata ce mi-am gasit “partenerul” ce este de facut? Gandeste ca un pinguin! Daca ti-ai gasit “partenerul” accepta-l pentru toate viata si astfel in fiecare dimineata te vei trezi plin de incredere si plin de viata cum o faci in aceste momente!

Gandeste ca un pinguin!!! Daca ma simt bine cu acest “partener” imi doresc sa petrec toata viata in compania lui!